当然，深蹲只是一个衡量标准。 职业短跑运动员能跑多快，并不取决于深蹲数据多少。 他们主要练的还是跑跳为主，提高肌肉的瞬功率，这和深蹲根本就是不同的发力模式。 平常他们练，也都是半蹲、浅蹲、弓步蹲和高翻之类。 也并不会去追求大重量深蹲。 一般来说都是80%-85% 1RM（即一次重复最大重量，简单来说，1RM就是你在深蹲时，只能成功完成一次动作的最大负荷重量） 就像nba球员不会去测百米成绩一样，术业有专攻嘛。 但看着李枫扛着几大片负重，做着充满压迫感的深蹲！ 张培蒙承认自己羡慕了。 “不怪枫哥跑得快啊，这力量要是给我，我也起飞了！” 惊讶之余，张培蒙在心里给自己用力打了个气，“加油！” 然后也回头开始了自己的训练。 此时尼森教练已经把杠铃调到了一个合适的重量。 张培蒙则站在杠铃下，双脚与肩同宽，调整站姿后，张培蒙正手发力将杠铃抓起来。 然后置于肩膀后方的肌肉上，尽量让自己处于比较舒服的状态。 一旁的尼森教练一丝不苟的盯着张培蒙的动作。 “张，现在集中注意力，背挺直一点！” 尼森一边说，一边上手帮他调整，指点指点。 张培蒙见状连忙挺直背部，腹部收紧，胸部挺起。 然后深吸一口气，在教练的号令下，缓慢下蹲至大腿与地面平行。 感受到腿部发力后，再快速站起恢复到起始位置。 他重量上的是80%1RM，也就是125kg。 刚开始做，并没有感觉很累，但很快，连续几次下来，额头就开始往外冒汗了。 力量训练就是如此。 随着身体不断的出汗，男性荷尔蒙也在不断爆发！ 伴随着小型体能训练室里那充满力量感的节奏型音乐。 没得说，干就完了！ 李枫和张培蒙两人在教练的指导下，一下，一下，有节奏的挥洒汗水！ 到了周二，李枫训练科目是速度耐力！ 李兵为他准备的项目主要是： 加速跑技术训练：6×30米（90%强度，每组间隔3分钟） 长间歇跑：4×200米（75%强度，慢走恢复3分钟） 草地/斜坡跑：6×100米（中等强度，强化后蹬技术）为主。 这些都是常态化项目了，难度不大。 周三则是技术训练+上肢力量 起跑技术：6×起跑至20米（全程录像分析） 弯道技术：100米 x 6次（全程录像分析） 虽然李枫的起跑反应和启动技术已经举世无敌，但依然需要训练！ 主要加强的还是弯道技术。 卧推：4组×6次 引体向上：4组×最大次数 药球爆发力投掷：3组×10次 髋关节灵活性训练：15分钟 其中药球爆发力投掷是李枫今年新增的一个项目。 这个项目在世界非常流行，是一项能有效提升爆发力、协调性与力量的训练动作。 在训练前，李兵在笔记本电脑上放了别人训练的视频给他看了几遍。 然后才开始上手。 先根据自身力量水平挑选药球，常见药球重量有2 - 10kg。 李枫虽然想直接上10kg，但为了保守起见，还是拿了一个6kg的。 站在跑道外侧上，李兵开始进行示范性教学。 “先双脚分开，间距与肩同宽或略宽于肩...对，然后脚尖微微向外。 膝盖自然微屈，保持身体的稳定，要将重心置于双脚中间。 这种站姿能提供稳定的支撑基础，便于发力。” 李兵语速不快，指导李枫的同时，也配合自己的动作，给他进行示范。 一旁的李枫一边听，看，一边自己也随之动了起来，很快就调整好了姿势。 然后李兵从一旁拿起一个4kg的药球。 “双手，环抱药球，手指紧扣球身，确保球在手中稳固。 然后将药球置于胸前位置，肘部微微弯曲，贴近身体两侧。” 李枫亦是如此，有样学样的做着。 “然后通过屈膝、屈髋降低身体重心，同时将药球下摆至大腿前方位置，此时背部要保持挺直，眼睛平视前方。 一定要动作标准，这个姿势是储存弹性势能，为后续的爆发式上抛提供动力。 然后迅速伸展髋关节、膝关节和踝关节，将身体向上蹬起！ 同时借助腿部、臀部、腹部以及手臂的协同力量，将药球向前上方快速抛出。” 李兵说完后，也是瞬间发力往上一抛，完成了整个动作。 药球落下后，李兵挥手示意李枫自己也来一下。 李枫见状重新开始调整姿势，然后按照刚刚教练的动作。 屈膝，药球下摆，身体向上蹬起，用力往上一抛。 药球在李枫的力量下，飞的特别高。小主，这个章节后面还有哦，请点击下一页继续阅读，后面更精彩！ “动作不错啊！一点就通，你小子说老实话，是不是背着我偷偷学过啊？” 李枫将掉落的药球捡起，听见李兵的话，咧嘴说道： “有没有可能我是天才呢，哈哈！” “....好吧，你赢了！ 对了，在你发力过程中，手臂一定要伸直，尽可能地给予药球最大的初速度，注意力也要集中在目标方向。 在药球抛出后，身体会因反作用力产生一定晃动。 要及时调整姿态，通过小碎步或微微屈膝来保持身体平衡，别被药球砸到或者自己摔倒了。” “明白！” 李枫重新按照技术动作来了一次。 有了前一次的经验，这次李枫使了老大的力气，药球被他抛的非常的高。 “卧槽！” 这高度，把李兵都吓了一跳。 于是连忙提醒到： “诶，小枫，你注意点，千万别抛歪了，把人砸了就不好了....！” “了解了解！” 这个动作有很多变种，比如药球前抛、侧身前抛、侧抛、转体抛等等。 李兵给徒弟制定的是上抛，训练快速发力和瞬时放松的肌肉控制节奏。 有助于在奔跑时保持松弛且有力的状态，可以极大避免跑僵，避免因为动作不标准或者紧张导致的体力浪费。 每组进行8 - 12次投掷，进行3 - 4组训练，组间休息1 - 2分钟。喜欢重来一次，觉醒短跑圣体请大家收藏：(www.qibaxs10.cc)重来一次，觉醒短跑圣体七八小说更新速度全网最快。